Kada je osoba pod stresom, nadbubrežne žlijezde oslobađaju steroidni hormon kortizol.
Kortizol je primarni hormon stresa u tijelu i ima ulogu u mnogim tjelesnim funkcijama, uključujući kontrolu razine šećera u krvi. Razina kortizola u krvi obično je ujutro viša i postepeno se smanjuje tijekom dana.
Kortizol također igra ulogu u: reguliranju ciklusa spavanja-buđenja, upravljanju načinom na koji tijelo koristi ugljikohidrate, masti i bjelančevine i u razini krvnog tlaka.
Ovdje razmatramo nekoliko praktičnih načina smanjivanja razine kortizola kako bismo osigurali da tijelo na odgovarajući način upravlja stresom, a informacije o drugim solucijama pročitajte ovdje.
Zašto je problem kada imamo povišeni kortizol?
Kortizol je povišen kada smo pod stresom, jer je stres zaista uzrok oslobađanja kortizola.
Tijelo se oslanja na učinkovitu komunikaciju između sljedeća tri dijela tijela kako bi se oslobodila pravilna količina kortizola:
• nadbubrežna žlijezda
• hipofiza
• hipotalamus, koji je dio mozga
Ta tri čimbenika potiču proizvodnju kortizola kada je to potrebno i isto tako smanjuju njegovu razinu kada je ona previsoka. Zapravo, i previše i premalo kortizola može štetno djelovati na tijelo.
Koji su simptomi visoke razine kortizola
· Višak kortizola može biti rezultat tumora ili nuspojava nekih lijekova
· Previše kortizola može dovesti do Cushingovog sindroma
· visoki krvni tlak
· blijedo lice
· slabost mišića
· pojačana žeđ
· češće mokrenje
· promjene raspoloženja, poput osjećaja razdražljivosti ili slabe temperature
· naglo debljanje u licu i trbuhu
· osteoporoza
· modrice ili ljubičaste strije koje se pojavljuju na koži
· smanjeni seksualni nagon
Simptomi niske razine kortizola
Premalo kortizola moglo bi izazvati Addisonovu bolest. Simptomi ovog stanja uključuju:
• umor
• vrtoglavica
• slabost mišića
• postupno mršavljenje
• promjene raspoloženja
• nizak krvni tlak
Zašto nastaje stres i kako ga riješiti?
Primarni način smanjenja kortizola je smanjenje stresa.
Prirodni načini smanjivanja razine kortizola:
Ako komunikacija između mozga i nadbubrežne žlijezde funkcionira ispravno, tijelo bi trebalo biti u mogućnosti povećati i smanjiti proizvodnju kortizola po potrebi.
Međutim, razina kortizola ponekad može ostati visoka i nakon rješavanja stresne situacije. To može imati negativan utjecaj na zdravlje.
Sljedeći jednostavni savjeti mogu vam pomoći:
- Smanjite stres
Ljudi koji pokušavaju sniziti razinu kortizola trebali bi težiti smanjenju stresa. To mogu učiniti tako što će se ukloniti iz stresnih situacija, ako je to moguće, ili naučiti kako se bolje nositi sa stresom. Ljudi mogu naučiti prepoznati okidače za svoj stres i pokušati upravljati njima proaktivno kako bi se smanjili slučajevi zabrinutosti, tjeskobe i smanjili osjećaj napetosti. - Jesti zdravo
Tamna čokolada može pomoći u održavanju stabilne razine kortizola. Osoba koja pokušava sniziti razinu kortizola trebala bi jesti zdravu, uravnoteženu prehranu i obratiti pažnju na svoj unos šećera.
Neke namirnice koje mogu pomoći u održavanju stabilne razine kortizola uključuju:
• tamna čokolada
• banane i kruške
• crni ili zeleni čaj
• probiotici u hrani kao što je jogurt
• probiotici u hrani koja sadrži topljiva vlakna - Spavati dobro
Loš noćni san ili previše sna mogu dovesti do povećane razine kortizola u krvotoku.
Stoga je ključno da ljudi obrate pažnju na količinu i kvalitetu sna koji imaju i nastoje ograničiti mogućnost poremećaja. - Isprobavanje tehnika opuštanja
Ljudi koji doživljavaju stres mogu ga pokušati savladati eksperimentirajući sa tehnikama opuštanja. - Bavljenje hobijem
Hobiji mogu biti koristan i zadovoljavajući način da bi se vodio zdraviji život, a mogu dovesti i do povećanog osjećaja blagostanja. - Smijati se i zabavljati se
Teško je biti pod stresom kad se lijepo provedete, pa pronalaženje vremena za zabavu također može sniziti razinu kortizola kod osobe. Jedno je istraživanje pokazalo da se razina kortizola smanjuje kao odgovor na smijeh.
Čini se da su sretni i pozitivni izgledi povezani s nižim razinama kortizola, a sreća ima i druge koristi, kao što su niži krvni tlak i jači imunološki sustav. - Vježbanje
Biti fizički aktivan korisno je zdravlju i može poboljšati čovjekovo raspoloženje.
Intenzivno vježbanje, međutim, može potaknuti porast razine kortizola, jer je to način na koji se tijelo može suočiti s dodatnim stresom koji vježba stavlja na njega. - Izbjegavanje kofeina noću
Ljudi koji pokušavaju sniziti razinu kortizola trebali bi izbjegavati konzumiranje hrane i pića koja sadrže kofein navečer. Kofein može ometati dobar noćni san, a dobro spavanje može održavati nisku razinu kortizola. - Održavanje dobre rutine spavanja
Dobra rutina spavanja obično rezultira duljim i kvalitetnijim spavanjem. Ljudi bi trebali ući u naviku da isključe sve ekrane i samo se opuste prije odlaska u krevet. - Imati dobre odnose
Stabilni, ljubavni odnosi s partnerima, prijateljima i obitelji mogu biti od vitalne važnosti kada je riječ o vođenju sretnog i ispunjenog života, a mogu pomoći osobi da prođe kroz stresna razdoblja.
Ako su odnosi nesretni i nezdravi, ipak, mogu uzrokovati veliki stres.
Jedno istraživanje pokazalo je da se razina kortizola kod osobe može povećati nakon svađe s partnerom. Drugi je izvijestio da djeca sretnog i sigurnog obiteljskog života imaju nižu razinu kortizola od djece koja žive u kućama u kojima ima redovitih sukoba. - Uzimanje dodataka
I riblje ulje i azijski biljni dodatak zvani ashwagandha pokazali su sposobnost smanjenja razine kortizola, pa bi uzimanje tih dodataka uz zdravu prehranu moglo biti korisno.
