Usred ste poslijepodneva, kapci su teški, koncentracija klizi nizbrdo. Zatvorite oči na pola sata i probudite se puni energije. Ali te iste noći, prevrćete se u krevetu i pitate se zašto ne možete zaspati. Onaj osvježavajući dnevni drijemež možda je krivac.
Drijemanje se odavno slavi kao alat za povećanje budnosti, poboljšanje raspoloženja, jačanje pamćenja i povećanje produktivnosti. No, nekima može potpuno sabotirati noćni san.
Drijemanje je dvosjekli mač. Ako ga prakticirate ispravno, može biti moćan način za osvježavanje mozga, poboljšanje koncentracije te podršku mentalnom i fizičkom zdravlju. Ali ako pogriješite, može vas ostaviti ošamućenima, dezorijentiranima i s problemima pri večernjem uspavljivanju. Ključ je u razumijevanju kako tijelo regulira san i budnost.
Većina ljudi osjeti prirodni pad budnosti u ranim poslijepodnevnim satima, obično između 13 i 16 sati. To nije samo zbog obilnog ručka—naš unutarnji tjelesni sat, odnosno cirkadijalni ritam, stvara cikluse budnosti i umora tijekom dana. Taj poslijepodnevni pad dio je tog ritma, zbog čega se mnogi tada osjećaju pospano.
Istraživanja pokazuju da kratko drijemanje u tom periodu—idealno praćeno izlaganjem jakom svjetlu—može pomoći u borbi protiv umora, povećati budnost i poboljšati kognitivne funkcije bez narušavanja noćnog sna. “Power naps” omogućuju mozgu da se odmori bez ulaska u duboki san, čime se olakšava buđenje s osjećajem osvježenosti.
Ali postoji kvaka: ako drijemanje traje predugo, možete se probuditi osjećajući se još gore nego prije. Razlog je „inercija sna“—onaj osjećaj zbunjenosti i dezorijentiranosti koji nastaje kada se probudite iz dubljih faza sna.
Kada drijemanje traje dulje od 30 minuta, mozak prelazi u fazu sporovalnog sna, zbog čega se teže razbuditi. Studije pokazuju da buđenje iz dubokog sna može ostaviti ljude tromima i do sat vremena. To može imati ozbiljne posljedice ako nakon toga trebaju obavljati sigurnosno kritične zadatke, donositi važne odluke ili upravljati strojevima. Osim toga, drijemanje prekasno tijekom dana može narušiti prirodni nagon za snom („sleep pressure build-up“), otežavajući uspavljivanje navečer.
Kada je drijemanje nužno
Za neke je drijemanje nužno. Ljudi koji rade u smjenama često se bore s isprekidanim snom zbog nepravilnih rasporeda, a dobro tempirano drijemanje prije noćne smjene može povećati budnost i smanjiti rizik od pogrešaka i nesreća. Slično tome, osobe koje redovito ne spavaju dovoljno—bilo zbog posla, roditeljskih obaveza ili drugih zahtjeva—mogu imati koristi od drijemanja kako bi nadoknadile propuštene sate sna.
Ipak, oslanjanje na drijemanje umjesto poboljšanja noćnog sna kratkoročno je rješenje, a ne održiva strategija. Osobama s kroničnom nesanicom često se savjetuje da izbjegavaju drijemanje jer dnevni san može oslabiti njihov prirodni nagon za snom tijekom noći.
Tko koristi drijemanje kao alat?
Određene skupine koriste strateško drijemanje kao način za poboljšanje performansi. Sportaši ga uključuju u svoje treninge kako bi ubrzali oporavak mišića i poboljšali reakcijsko vrijeme te izdržljivost. Istraživanja također pokazuju da osobe u poslovima koji zahtijevaju visoku koncentraciju, poput medicinskih radnika i pilota, imaju koristi od kratkih planiranih drijemanja kako bi održale fokus i smanjile pogreške uzrokovane umorom. NASA je otkrila da 26-minutno drijemanje može poboljšati performanse dugolinijskog letačkog osoblja za 34 posto i povećati budnost za 54 posto.
Kako pravilno drijemati?
Za učinkovito drijemanje važni su vrijeme i okolina. Drijemanja od 10 do 20 minuta sprječavaju osjećaj tromosti. Idealno vrijeme za drijemanje je prije 14 sati—ako je prekasno, može poremetiti prirodni ciklus spavanja.
Najbolji uvjeti za drijemanje su hladan, taman i tihi prostor, sličan onom za noćni san. Maska za oči i slušalice s poništavanjem buke mogu pomoći, osobito ako se drijema u svijetlim ili bučnim okruženjima.
Ipak, drijemanje nije za svakoga. Dob, način života i obrasci spavanja igraju ključnu ulogu u tome hoće li drijemanje pomoći ili odmoći. Dobro drijemanje je pitanje strategije—znati kada, kako i treba li uopće drijemati.
Za neke je to trik za povećanje fokusa i energije. Za druge, to je opasno klizište prema problemima sa snom. Ključ je u eksperimentiranju i promatranju kako drijemanje utječe na cjelokupnu kvalitetu sna.
Ako se radi pametno, drijemanje može biti vrijedan alat. Ako ne, može biti razlog zašto u ponoć zurite u strop.
